يفقد الصائمون كميات كبيرة من الماء من أجسامهم وخاصة عندما يوافق شهر رمضان التوقيت الصيفي، ويزداد الشعور بالجوع؛ ولذلك سوف يوضح هذا المقال ٦ نصائح ذهبية للتغلب على الجوع والعطش في رمضان.
.webp "أطعمة للتغلب على الجوع والعطش في رمضان")
ماذا تأكل على وجبة السحور للتحكم في الجوع والعطش في رمضان؟
يعتبر السحور الوجبة التي تمد الجسم بالطاقة؛ لكي يتم تحمُّل صيام الساعات الطويلة.
ينبغي أن تحتوي وجبة السحور على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية، إليك نصائح عن هذه الأطعمة والأشربة:
- الخضراوات والفواكه: حيث تُعد غنية بالماء والألياف والفيتامينات، وتساعد على تقليل الشعور بالعطش والجوع أثناء الصيام.
- الخيار: يحتوي على كمية كبيرة من الماء، كما يوجد به نسبة كبيرة من الألياف التي تعمل على تحسين وظيفة الجهاز الهضمي وتطرد السموم من الجسم، ويساعد هذا على تنظيف الأمعاء.
- الخس والخضراوات الورقية والجزر: تعتبر مصدرًا للماء بدلاً من العصائر التي يضاف إليها كميات هائلة من السكر.
- الزبادي: هو بروبيوتيك ولو فوائد عديدة، حيث يمد الجسم بالماء ويساعد على الهضم ويعطي طاقة للجسم مما يساعد على التحكم في العطش والجوع في رمضان.
- البروتينات: تساعد البروتينات على الشعور بالامتلاء، فتقضي على الشعور بالجوع والعطش في رمضان. تتواجد البروتينات في الفول والبيض والجبن والسمك والفراخ.
- الحبوب الكاملة: تحتاج إلى وقت أطول لهضمها؛ فتقضي على الشعور بالجوع في رمضان. توجد في الخبز بالحبوب الكاملة، والشوفان.
- الدهون الصحية: تحتوي على أوميجا 3 ومفيدة للنشاط الذهني كما تمد الجسم بالطاقة خلال الصيام. توجد في الأفوكادو والبذور والمكسرات التي ينبغي الحذر من تناولها بكثرة على وجبة السحور حتى لا يزيد الشعور بالعطش أثناء الصيام.
تقسيم شرب الماء بين الإفطار والسحور
النوم عدد ساعات كافية
من المفترض أن ينام الشخص يومياً من ٧-٩ ساعات؛ لأن النوم لديه فوائد عديدة للجسم:
- يساعد النوم على تحسين المناعة الذاتية.
- تنظيم الهرمونات والتي بدورها تساعد على تجنب الشعور بالجوع والعطش في رمضان.
- يعمل على تحسين النشاط الذهني أثناء الصيام.
- الاستحمام بالماء الدافئ مساءً.
- الجلوس على السرير لأن هذا يرسل إشارات للمخ للاستعداد للخلود للنوم.
- القراءة.
- القيام بتمارين الاسترخاء مثل التنفس العميق عند مواجهة صعوبة عند النوم.
القيلولة القصيرة أثناء نهار رمضان
يعتبر من الطبيعي الإحساس بالتعب والنعاس بالنهار، ولذلك يحتاج الصائمون ما يعطيهم بعض الطاقة لتكملة الصيام؛ فيتم ذلك عن طريق القيلولة القصيرة أول النهار.
يفضل أن تكون القيلولة من ٢٠-٣٠ دقيقة فقط؛ حيث تعد كافية لاستعادة النشاط البدني مرة أخرى. كما يفضل ضبط المنبه؛ حتى لا تطول أكتر من ذلك فتسبب الترنُّح واضطراب النوم مساءً.
تجنب التمارين العنيفة لتجنب الجوع والعطش في رمضان
تزيد التمارين العنيفة في رمضان من الشعور بالجوع والعطش وخاصة عندما تكون قبل الإفطار.
يفضل ممارسة التمارين البسيطة إلى المتوسطة في رمضان من تمارين اليوجا والمشي لمدة نصف ساعة يومياً.
كما يفضل أن تكون بعد وجبة الإفطار لإمكانية شرب الماء عند الحاجة وتناول الطعام بعد التمارين.
نصائح إضافية لكيفية التغلب على شعور الجوع والعطش في رمضان
يتم التغلب على الشعور بالجوع والعطش أثناء الصيام:
- تقسيم الوجبات والسعرات الحرارية لثلاث وجبات.
- الاختيار الصحيح للأطعمة الصحية التي تمنع الجوع والعطش.
- محاولة تشتيت الإنتباه عند الشعور بالجوع أثناء الصيام عن طريق المشي لبضع دقائق.
الممنوعات التي تزيد من الشعور بالجوع والعطش أثناء الصيام
يساعد الابتعاد عن بعض الأطعمة والمشروبات تجنُّب الجوع والعطش في رمضان، مثل:
- العصائر: تمتلك العصائر الرمضانية كمية هائلة من السكر الذي يزيد من العطش أثناء الصيام، وأمثلة عليها: قمر الدين، والعصائر الطازجة، والتمر.
- الطعام المملح والتوابل والمخللات.
- الحلويات: حيث يضاف إلى الكثير من السكر، فيفضل تقليل تناولها لثلاث مرات أسبوعياً أو استبدالها بالحلويات التي يضاف إليها العسل والبلح بدلًا من السكر.
- القهوة والشاي والمشروبات الغازية: لأن بها الكافيين الذي يزيد من الجفاف والشعور بالعطش.
- الأطعمة المقلية: تعتبر غنية بالدهون وبالتالي تسبب تقلصات واضطرابات الجهاز الهضمي.
- الأغذية المعلبة والمصنعة: لأنها يضاف إليها كميات كبيرة من الملح، مثل: الصوصات.
الهدف الرئيسي من وجبة السحور الحفاظ على ترطيب الجسم ومحاولة التحكم في الجوع والعطش في رمضان؛ لذلك يفضل تناول الأطعمة الصحية واتباع التعليمات بالأعلى لصيام آمن خالٍ من الجوع والعطش.
هل وجدت المقال مفيداً؟